Prima saptamana la sala

Prima saptamana la sala

Prima saptamana la sala

No Comments on Prima saptamana la sala

Inainte de a merge la sala trebuie sa iti stabilesti niste obiective si teluri pentru a gasi motivatie si devotament in ceea ce faci. Fiecare merge la sala cu sun scop, vreau sa creasca masa musculara, vrea sa arate bine, vrea sa slabesca, vrea sa ma mentina in forma etc.

Mergi la sala esti incepator si nu stii ce sa faci, prin acest articol incercam sa te ajutam noi.
Intri in sala de forta, echipat corespunzator si lasi inhibitiile deoparte, incepi cu incalzirea, putin cardio (banda, bicicleta, stepper) prima data la intensitate mica si timp de 5 minute maresti intensitatea, dar nu prea mult, trebuie sa simti ca iti creste pulsul si temperatura corpului.

Dupa cele 5 minute de cardio, treci la incalzirea incheieturilor si articulatiilor, iar apoi in prima saptamana vei face putin din fiecare, cu greutati potrivite astfel incat sa iti obisnuiesti corpul cu acest tip de efort.

Asadar, dupa incalzirea facuta treci la aparate. Sa nu uitam ca esti in prima saptamana de sala, deci vei lucra fiecare mushchiulet din corp. Iata un exemplu al unei prime saptamani de sala:

Sa presupunem ca mergi in sala trei zile pe saptamana (nici nu se recomanda mai mult pentru incepatori), deci vom avea zilele impartite astfel:

Ziua 1.
– 5 minute cardio, incalzirea tendoanelor, articulatiilor si incheieturilor, incalzire usoara pentru grupele de muschi.

– Picioare

Incalzire: 1 serie x 15 repetari genoflexiuni clasice, cu greutatea corpului.
Presa la 45 grade: 3 serii x 12 repetari
Flexia gambei pe coapsa la aparat din culcat: 2 serii x 10 repetari
Ridicari pe varfuri pentru gambe: 2 serii x 15 repetari
– Lombari

Extensii la bancuta inclinata: 2 serii x 15 repetari
– Spate

Incalzire: 1 serie x 15 repetari tractiuni cu priza medie la helcometru
Tractiuni cu priza medie la helcometru: 2 serii x 10-12 repetari
Ramat orizontal la helcometru: 2 serii x 10-12 repetari
– Biceps

Flexii cu bara Z priza larga: 1 serie x 10 repetari
– Trapez

Ridicari de umeri cu gantere in maini: 1 serie x 12 repetari
– Piept

Incalzire: Impins cu haltera din orizontal: 1 serie x 15 repetari
Impins culcat cu haltera: 2 serii x 8-12 repetari
Impins inclinat cu gantere: 2 serii x 8-12 repetari
– Umeri

Impins cu gantere de la nivelul umerilor: 2 serii x 8-12 repetari
Fluturari laterale din aplecat: 2 serii x 12 repetari
– Triceps

Extensii la helcometru: 2 serii x 12 repetari
– Abdomen

Ridicari de genunchi din stat atarnat: 1 serie x 10 repetari
Crunch pe banca declinata: 2 serii x 12 repetari

Ziua 2.
– 5 minute cardio, incalzirea tendoanelor, articulatiilor si incheieturilor, incalzire usoara pentru grupele de muschi. De aceasta data schimbi exercitiul de la cardio. Daca ai facut bicicleta in prima zi, azi faci banda sau stepper (sau invers, ai inteles ideea – schimbi exercitiul de la cardio).

– Picioare

Incalzire: 1 serie x 15 repetari genoflexiuni clasice, cu greutatea corpului.
Presa la 45 grade: 3 serii x 12 repetari
Extensia coapsei la aparat din sezut: 2 serii x 10 repetari
Ridicari pe varfuri pentru gambe: 2 serii x 15 repetari
– Lombari

Extensii la bancuta inclinata: 2 serii x 15 repetari
– Spate

Incalzire: 1 serie x 15 repetari tractiuni cu priza medie la bara fixa
Tractiuni cu priza medie la helcometru: 2 serii x 10-12 repetari
Ramat cu gantera: 2 serii x 10-12 repetari
– Biceps

Flexii cu bara dreapta priza medie: 1 serie x 10 repetari
– Trapez

Ridicari de umeri cu gantere in maini: 1 serie x 12 repetari
– Piept

Incalzire: Impins cu haltera din orizontal: 1 serie x 15 repetari
Impins culcat cu haltera: 2 serii x 8-12 repetari
Fluturari cu gantere din culcat: 2 serii x 8-12 repetari
– Umeri

Impins cu gantere de la nivelul umerilor: 2 serii x 8-12 repetari
Fluturari laterale: 2 serii x 12 repetari
– Triceps

Impins din culcat cu priza ingusta: 2 serii x 12 repetari
– Abdomen

Ridicari de picioare din culcat: 1 serie x 10 repetari
Crunch pe banca declinata: 2 serii x 12 repetari

Ziua 3.
– 5 minute cardio, incalzirea tendoanelor, articulatiilor si incheieturilor, incalzire usoara pentru grupele de muschi. De aceasta data schimbi exercitiul de la cardio. Daca ai facut bicicleta in prima zi, azi faci banda sau stepper (sau invers, ai inteles ideea – schimbi exercitiul de la cardio).

– Picioare

Incalzire: 1 serie x 15 repetari genoflexiuni clasice, cu greutatea corpului.
Presa la 45 grade: 3 serii x 12 repetari
Fandari cu gantere in mana: 2 serii x 10 repetari
Ridicari pe varfuri pentru gambe: 2 serii x 15 repetari
– Lombari

Extensii la bancuta inclinata: 2 serii x 15 repetari
– Spate

Incalzire: 1 serie x 15 repetari tractiuni cu priza medie la bara fixa
Tractiuni cu priza medie la helcometru: 2 serii x 10-12 repetari
– Biceps

Flexii alternative cu gantere: 2 serii x 10 repetari
– Trapez

Ridicari de umeri cu gantere in maini: 1 serie x 12 repetari
– Piept

Incalzire: Impins cu haltera din orizontal: 1 serie x 15 repetari
Impins culcat cu haltera: 2 serii x 8-12 repetari
Impins declinat cu bara: 2 serii x 8-12 repetari
– Umeri

Impins cu bara de la nivelul umerilor: 2 serii x 8-12 repetari
Ridicari alternative cu gantera: 2 serii x 12 repetari
– Triceps

Extensii din aplecat cu gantera: 2 serii x 12 repetari
– Abdomen

Crunch pe banca declinata: 2 serii x 12 repetari

Exercitiile se executa corect, cu calm si cate unul pe zi, exact cum am explicat mai sus. Pauza dintre serii va fi scurta, cel mult 45 secunde. Fiecare repetare se executa controlat si corect. Greutatea aleasa trebuie sa fie una potrivita, nici prea grea, dar nici prea usoara. Alege-ti greutatea astfel incat sa mai poti face 2 repetari in plus fata de cele propuse pentru exercitiu, fara ajutor.

Despre autor:

Lasa un comentariu

Orar de functionare

LUNI-VINERI - 08°°-22°°
SÂMBĂTĂ - 09°°-16°°
DUMINICĂ - închis

Contact

Viata sanatoasa Abrud
Telefon: 0745300132
Adresa: Abrud, Str. Republicii, Nr.7A
Email:

office@viata-sanatoasa-abrud.ro

Du-ma Sus